NUTRISI
11 Aug 2015

8 Langkah Mengurangi Konsumsi Garam

Segala sesuatu yang berlebihan memang tidak baik, dan itu berlaku untuk garam, bumbu dapur yang begitu tidak terpisahkannya dari kehidupan kita sehari-hari.

Berbagai keluhan kesehatan akibat asupan garam yang berlebihan mungkin belum Anda rasakan, namun tidak ada salahnya melakukan tindakan pencegahan dengan bijak mengonsumsi garam. Apalagi, banyak pula orang ternyata mengalami hipertensi yang tak terdiagnosis, serta lebih sensitif terhadap garam dibandingkan yang lain, misalnya orang yang memiliki diabetes, berusia lanjut dan wanita hamil. Mengurangi asupan garam sehari-hari tentu akan memberikan manfaat yang besar bagi kesehatan mereka.
 
Departemen Kesehatan, dikutip oleh Hindah Muaris, dalam bukunya One Dish Meal untuk Sahur Rendah Garam, menganjurkan diet rendah garam, yang meliputi diet ringan (konsumsi garam 3,75 – 7,5 gram per hari), atau diet menengah (1,25 – 3,75 gram garam per hari). Sementara untuk pengidap hipertensi atau tekanan darah tinggi, diet berat (kurang dari 1,25 gram per hari) lebih disarankan. Hindah menekankan, diet rendah garam itu harus dilakukan bersama dengan diet rendah kolesterol, diet tinggi serat dan diet rendah karbohidrat bagi pengidap hipertensi yang juga obesitas.
 
Memang, tidak selamanya mudah mengurangi garam sehari-hari, atau menghindari asupan garam tersembunyi. Namun, kita bisa mendidik lidah kita agar lebih peka mengecap citarasa asli makanan-makanan yang kita konsumsi, sehingga tak perlu harus melulu menambahkan garam untuk memperkuat rasa atau mendapatkan kenikmatan, kata Sitta Manurung, M.Si, pengamat sosiologi makanan dari rasamasa.com.
 
Apalagi, menurut Emilia E. Achmadi, MS., RDN, seorang clinical dietitian, disease prevention/sport nutrition, “Kita tidak bisa menghindari dan menarik kandungan sodium alami dalam makanan-makanan. Jadi ketika kita makan pisang, tidak bisa dihindari sodiumnya. Kalau kita makan nasi, roti, ada sebagian sodium yang masuk. Makan sereal, juga ada sodium yang masuk. Belum lagi kalau kita makan ikan asin. Satu suap ikan asin, sekali makan, jatah garam sehari kita bisa langsung habis.”
 
Oleh karena itu, coba terapkan beberapa tip untuk mengurangi konsumsi garam di bawah ini. Dan kalau kita konsisten mengurangi asupan garam selama 90 hari, terus-menerus, tidak ada yang bolong, maka kata Emilia, “Akan terbentuk kebiasaan makan dan memasak yang baru. Itu perjuangannya hanya 90 hari pertama. Setelah itu, semua akan berjalan secara otomatis.”
 

  • Jangan letakkan garam dan bumbu lain yang mengandung sodium, seperti saus tomat atau kecap, di atas meja makan, agar kita tidak refleks meraihnya sesaat sebelum menyuapkan makanan ke mulut.
  • Kurangi jumlah garam dan bumbu-bumbu bersodium tersebut hingga setengah, atau bahkan lebih, dari yang tertera dalam suatu resep masakan. 
  • Perbanyak penggunaan rempah-rempah dalam masakan, seperti seledri, daun bawang, bawang merah, bawang putih, bawang bombai, daun salam, lada, lengkuas, kencur, cabai, pala, jahe, gula, gumbu kari, oregano, thyme dan daun sage. Rendam bumbu-bumbu kering agar aromanya lebih terasa, tulis Hindah dalam bukunya.
  • Masak sendiri makanan yang dikonsumsi untuk mengontrol jumlah garam dalam diet sehari-hari. Untuk itu, pilih bahan makanan segar dan yang diolah tanpa garam natrium tambahan, seperti sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan dan sebagainya. Dari hasil penelitian yang dilakukan National Heart, Lung and Blood Institute, Amerika Serikat, diet DASH-Natrium (Dietary Approachers to Stop Hypertension-Natrium), yang memperbanyak asupan buah, sayuran, serealia, biji-bijian dan produk susu rendah lemak sebagai ganti penggunaan garam, memberikan hasil yang signifikan. Dengan membatasi konsumsi garam hanya sebanyak 1.500mg per hari, terjadi penurunan tekanan darah sistolik rata-rata sebesar 11,5mmHg pada pengidap hipertensi.
  • Perbanyak konsumsi sayuran dan buah yang kaya kandungan kalium. Mineral itu memiliki fungsi diuretik, sehingga pengeluaran natrium melalui cairan akan meningkat. Contoh makanan yang mengandung kalium tinggi adalah air kelapa, pisang, avokad, tomat, pepaya, apel merah, nangka, peterseli, bayam, kapri, kembang kol.
  • Batasi konsumsi daging sapi atau ikan paling banyak 100 gram sehari atau sebesar telapak tangan. “Untuk ayam, paha bawah paling banyak dua buah sehari, paha atas satu buah sehari, bagian dada setengah sehari dan sayap ayam tiga buah sehari. Sedangkan untuk telur ayam atau bebek, paling banyak sebutir sehari,” saran Emilia.
  • Olah makanan dengan cara menggoreng, menumis atau memanggang agar citarasa lebih nikmat, saran Hindah. Tak perlu menggunakan minyak zaitun, canola atau minyak kedelai untuk menggoreng karena akan rusak, jika diolah pada suhu tinggi. Gunakan saja minyak kelapa atau minyak sawit. Asal, jangan gunakan berkali-kali.
  • Bila kita ingin menggunakan margarin untuk mengolah makanan, campur dengan air, dan masak hingga mendidih, untuk melarutkan natrium di dalam margarin. Setelah itu, dinginkan cairan kembali dengan memasukkannya ke lemari es atau mencampurkan es, sehingga margarin menjadi keras kembali. Kita bisa mengulangi langkah-langkah itu setiap kali hendak menggunakan margarin untuk mengolah makanan. (Imelda Suryaningsih)



inspirasi

Tujuan utama kita di kehidupan ini adalah untuk membantu sesama. Dan jika kau tak dapat membantu, paling tidak jangan sakiti mereka.

Dalai Lama
Telah Terbit
September 2015




Review

The Warrior Daughter

10 Sep 2015

Judul :The Warrior Daughter Penulis : Happy Salma Penerbit : Titimangsa Foundation Tahun Terbit : Cetakan I, 2015 Jumlah Halaman : 256 halaman The Warrior Daughter mengisahkan biografi Desak Nyoman Suarti, Kartini masa kini yang mempertahankan desain kerajinan perak khas nusantara dari kl...


Daylight

10 May 2015

Iris Boelens, pengacara, mengalami kasus pelik yang melibatkan kliennya, seorang produser film dewasa. Belum selesai kasus tersebut, ia juga harus menemukan kenyataan bahwa ia ternyata memiliki seorang kakak kandung, Ray, yang sedang menjalani masa tahanan. Kunjungan Iris kepada Ray di penjara m...


Album Perdana Milik Frau Akan Dirilis Ulang

4 Feb 2015

Perilis album piringan hitam yang bermarkas di Yogyakarta, menyampaikan kabar gembira: album perdana Frau akan dirilis dalam format piringan hitam! Anda masih ingat dengan Starlit Carousel? Ya, merupakan judul mini-album yang berisikan materi lagu-lagu apik milik Frau, yang pernah dirilis secara ...


Sate Jepang Nan Lezat Menawan

3 Sep 2015

Kalau Anda mengira bahwa kuliner Jepang hanya melulu sushi, yakiniku, teriyaki dan chicken katsu, maka Anda salah besar. Karena selain mereka ada pula hidangan bernama yakitori. Salah satu restoran yang mengkhususkan diri pada hidangan jenis ini adalah restoran Robaa Yakitori, yang pertama kali buka...


service solahart

12 Nov 2013

Service Solahart Water Heater Hub : (021 )71231659 – 082113812149 / 085920773653 CV.Fikri Mandiri Jaya Alamat: Jalan Raya Pasar Minggu No.09 Pancoran Jakarta Selatan Email:mandirijaya.fikri@yahoo.com www.fikrimandirijaya.webs.com Kami adalah penyedia jasa service / perbaikan pemanas air,...